Крупа киноа: что это такое и как готовить

Киноа крупа: что это такое

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

  • Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
  • Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
  • Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
  • Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
  • Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
  • Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
  • Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Крупа киноа: что это такое и как готовить

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Говорят, семена киноа были обыденной пищей индейцев, живших в Андах. Родиной этого растения считается местность у озера Титикака. Ни один день индейцев не обходился без киноа. А еще без этого растения не проводился ни один таинственный обряд, настолько уважительно к киноа относились индейцы. Однако испанские солдаты, захватившие земли индейцев, объявили киноа сорняком и вычеркнули эти семена из жизни «цивилизованного» общества.

Киноа снова
стали называть ценнейшим растением много позже. Только в конце шестидесятых
годов двадцатого века, когда появился интерес к «необычной пище», и к тому же,
как выяснилось, очень полезной. Популярность этой крупы росла, особенно когда
приверженцы здорового питания объявили войну продуктам с ГМО.

Растение киноа
принадлежит роду маревых. Довольно неприхотливое, но жаре предпочитает более
прохладную погоду. В России киноа растет в европейской части страны, ближе к
северу. Большие плантации киноа расположены в Боливии, Перу. Эти
южноафриканские государства – главные производители киноа. Кстати, именно киноа
считается культурой, способной спасти мир от голода. Недаром ООН 2013 год
объявила годом киноа.

Фото и описание

Внешне киноа напоминает мавританскую лебеду, может достигать в высоту до четырех метров. У растения трехлопастные листья, разветвленная корневая система. В период цветения киноа красива: ее «свечи» из множества небольших желтых, красных и белых цветков кажутся чем-то фантастическим и приковывают взгляды. Семена растения внешне схожи с гречихой, а цвет их разный: белый, красный, черный.

Чем полезна

Крупа киноа: что это такое и как готовить. Главная особенность киноа – в ее зернах нет глютена. Поэтому киноа можно вводить в рацион больных диабетом, с заболеваниями сердца и сосудов, с ожирением, с нарушением обмена веществ, а также тем, кто не переносит глютен.

светлая крупа киноа

Киноа –
кладезь ценных витаминов и микроэлементов. В ее составе есть аскорбиновая
кислота, витамины А, В, Е. Есть магний и марганец, калий и железо. И
много-много фосфора, а также полезных аминокислот. Многие компоненты киноа
выступают в роли антиоксидантов, причем ученые выяснили, что таких веществ в
растении на 86 процентов больше, чем в любых зерновых.

Киноа – это лекарственное растение, поэтому его польза для организма очевидна. Известно, что киноа может использоваться как средство:

  1. Успокоительное.
  2. Мочегонное.
  3. Противовоспалительное.
  4. Желчегонное.
  5. Нейтрализующее
    воздействие радикалов на организм.
  6. Профилактическое,
    как защита от онкологии, болезней печени, поджелудочной железы,
    желудочно-кишечного тракта.
  7. Нейтрализующее
    уровень глюкозы в крови.
  8. Восстанавливающее
    обмен веществ.
  9. Выводящее
    плохой холестерин из организма.
  10. Поддерживающее
    сердце и сосуды.
Предлагаем ознакомиться  Летняя баня своими руками

Киноа безопасна и не имеет противопоказаний, кроме одного: при аллергии на это растение и его семена от употребления нужно отказаться. 

Что кушать при сахарном диабете

Как выбирать

Чтобы каша или
другие блюда из киноа действительно были полезны, нужно покупать крупу хорошего
качества.

  1. Семена
    должны быть чистыми, без посторонних примесей.
  2. Размер
    семян должен быть одинаков.
  3. Крупа
    должна быть сухой.
  4. Если
    крупа продается на развес (правда, это бывает редко), нужно понюхать семена.
    Чувствуется затхлость – не брать. Если крупа издает легкий аромат со
    сладковатыми нотками, то этот продукт годится, он хорошего качества.
  5. Цвет
    семян должен быть яркий. Тусклость – признак испорченного товара.

Средняя цена
300-граммового пакета киноа – около 150 рублей. Крупа может продаваться как
самостоятельный продукт, так и вместе с ягодами и орехами. Такой набор стоит
немного дороговато, за 200 граммов нужно будет выложить около 300 рублей.

Крупа киноа: что это такое и как готовить.

Цвет имеет значение. Самая недорогая крупа – белая. Вот как раз за полкило белых семян нужно заплатить примерно двести рублей. Красная киноа дороже, средняя цена за полкило крупы – около пятисот рублей. Черная еще дороже: полкилограмма крупы обойдется примерно в 800 рублей. Кстати, это закономерно. Потому что самая полезная крупа – черная, в ней больше всего жирных кислот Омега-3.

Как хранить

Киноа хранить
трудно, ведь семена быстро становятся прогорклыми. Максимальный срок хранения
крупы – пара месяцев. Чтобы немного увеличить срок хранения, киноа помещают в
герметичную емкость и отправляют в холодное место. Так можно выиграть до шести
месяцев.

Сваренную
киноа можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике пять дней. В
морозильной камере продукт может ждать своего часа два месяца.

Какой рис полезнее

Киноа будет
вкусной и ароматной, если ее готовить:

  1. С
    луком.
  2. С
    чесноком.
  3. С
    помидорами.
  4. С
    орехами.
  5. С
    кукурузой.
  6. С
    цитрусовыми.
  7. С
    фасолью.
  8. Со
    шпинатом и другими салатными травами: кинзой, петрушкой, мятой и другими.
  9. Со
    специями: орегано, чили; кумином.

Семена чиа: польза и вред

Что означает слово киноа?

киноа фото крупно

Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Какая киноа на вкус

Крупа киноа: что это такое и как готовить. Зернышки киноа спрятаны под оболочкой, которая защищает ядра от насекомых. Эта оболочка на вкус горькая, поскольку состоит из сапонинов. Перед употреблением семена рекомендуется хорошенько мыть и обдавать кипящей водой. Тогда зерна перестают горчить. На вкус киноа чем-то похожа на кукурузно-ореховый дуэт.

Предлагаем ознакомиться  Интересные факты о даче

Однако цвет
киноа влияет на вкусовые качества. Так, белые зерна – легкие, нежные и чем-то
напоминают рис и кукурузу. Красная киноа обладает ореховой ноткой, поэтому
часто используется в салатах. Черная киноа отличается вкусом, присущим
«древесным» компонентам, таким как грибы, орехи. 

Самые полезные каши на завтрак

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

киноа крупа сырая

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование Количество на 100 грамм, мг % суточной потребности
B1 0,36 24
B2 0,318 17,7
холин 70,2 14
B5 0,772 15,4
B6 0,487 24,4
B9 184 46
E 2,44 16,3
PP 1,52 7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование Количество в 100 граммах, мг % нормы
Калий 563 22,5
Кальций 47 4,7
Магний 197 49,3
Сера 141,2 14,1
Фосфор 457 57,1
Железо 4,57 25,4
Марганец 2,03 101,7
Медь 59 59
Селен 0.85 15,5
Цинк 3,1 25,8

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Как готовить киноа

Крупа киноа: что это такое и как готовить. Киноа используется для приготовления гарниров и каш. Кулинары также используют семена этого растения для супов, десертов, выпечки. Крупу можно использовать для фаршировки овощей, например, вместо традиционного риса, для панировки.

Любители мюсли
едят киноа на завтрак вместе с сухофруктами и орехами. Также из киноа готовят
энергетические батончики, дополнив орехами, сухофруктами, медом.

Чем заменить сахар при похудении

Что можно приготовить с киноа: рецепты

Ингредиенты:
стакан киноа, два стакана воды, 400 г цветной капусты, две моркови, болгарский
перец, томат, пара ложек растительного масла, соль, специи.

Обдать киноа
кипятком. Сварить кашу. Время варки – 25 минут. Сварить цветную капусту, разобрав
на соцветия. Натереть морковь и обжарить. К моркови добавить предварительно
нарезанные перец и томат. Тушить не больше пяти минут. К овощам добавить
цветную капусту и киноа. Перемешать, добавить специи. Тушить пару минут.

Каша из киноа

Ингредиенты: крупа
киноа – 100 г, соль – щепотка.

Крупу промыть,
ошпарить, залить холодной водой (пропорции 1:2). Варить 25 минут. В процессе
приготовления посолить. Если не вся вода впитается в зерна, остатки ее нужно
слить.

Полезные каши для похудения

Киноа с овощами

Ингредиенты:
100 г киноа, головка лука, несколько долек чеснока, пара помидоров среднего
размера, соль, специи.

В кастрюле с
толстыми стенками и дном обжарить нарезанный лук, добавить к нему нарезанный
чеснок, специи, чуть-чуть обжарить. Всыпать промытую крупу, снова обжарить
буквально с полминуты, а затем влить в кастрюлю воды в соотношении 2 стакана
жидкости на один стакан крупы. Тушить под крышкой. Минут через десять положить
в кастрюлю помидоры, мелко нарезанные. Тушить до готовности крупы.

Предлагаем ознакомиться  Гриб зонтик: как отличить от ядовитого, фото и видео

Ингредиенты:
филе куриное – 400 г, четверть стакана отварной крупы, два авокадо, четыре
апельсина, пучок кинзы, четыре ложки оливкового масла, по чайной ложке соли и
порошка чили, ¼ лаймового сока, 3-4 зубчика чеснока.

Соль, порошок
чили, ½ измельченного чеснока, оливковое масло (половину) смешать. В смеси
обвалять куриное филе. Приготовить в духовке, остудить, нарезать тонкими
ломтиками. Смешать курицу с отварной крупой.

Нарезать
очищенные авокадо и апельсины, убрав с апельсинов пленку. Смешать с крупой и
курицей. Нарезать кинзу, посыпать измельченным чесноком. Все перемешать. Залить
лаймовым соком, добавить оливковое масло.        

Салат «Гранатовый браслет» с курицей

Ингредиенты:
200 г киноа, апельсин, небольшой пучок сельдерея, 50 г сыра мягкого, клюква,
соль, специи.

Сварить киноа
в подсоленной воде. Очистить апельсин, снять пленку, разрезать на небольшие
куски. Промыть клюкву. Крупу перемешать с нарезанным сельдереем, дольками
апельсина и клюквой. Добавить в салат сыр.

Ингредиенты:
5-6 болгарских перцев, пара морковок, лук репчатый – половина головки, сыр
твердый – 50 г, яйцо, соль, специи, киноа – стакан, помидор, подсолнечное масло
– пара ложек.

Перцы
почистить, вымыть. Киноа отварить. Сыр натереть. Помидор нарезать кружочками.
Морковь натереть. Лук нарезать мелко. Обжарить морковь и лук в масле. Смешать с
киноа. Нафаршировать смесью крупы и овощей перец, разрезанный вдоль на две
«лодочки». Выложить фаршированный перец на противень, смазанный маслом. На
каждую «лодочку» положить кругляш помидора, а сверху все посыпать сыром.
Запекать в духовке до готовности.

Фаршированный перец в кастрюле: пошаговые рецепты с фото

Буррито

Ингредиенты:
киноа – 100 г, тонкий армянский лаваш, помидор, 200 г грибов, пучок шпината,
красная консервированная фасоль – 200 г, соус сальса.

Грибы нарезать, потушить. Смешать с красной консервированной фасолью. Киноа отварить, воду слить. В лаваш положить киноа, нарезанные помидоры, нарезанный шпинат, фасоль и грибы, все смешать с соусом. Свернуть буррито. Поместить на четверть часа в духовку и запечь.

Пицца в домашних условиях: рецепты в духовке

Крупа киноа: что это такое и как готовить.

Ингредиенты:
филе куриное 400 г, яйцо, соль, киноа – 100 г, подсолнечное масло – 4 ложки.

Филе нарезать
на порционные куски. Киноа отварить, воду слить. Яйца посолить и взбить. Форму
для запекания смазать маслом. Филе опустить в яйца, а затем – в крупу. Обвалять
со всех сторон, сдобрить солью и перцев и поместить в форму. Запекать 25 минут.

Диетические блюда из куриной грудки

Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза.  Вареная крупа простоит на холоде неделю.

 Как сварить киноа – порядок действий:

  1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
  2. Промойте.
  3. Залейте крупу холодной водой.
  4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
  5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
  6. Доведите до кипения.
  7. Накройте крышкой.
  8. Держите на слабом огне 15 минут.
  9. Отставьте, дайте набухнуть.
  10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи. 

Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

  • тмин,
  • чеснок,
  • лук,
  • куркума,
  • розмарин,
  • базилик.

Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

  • добавление киноа в меню помогает похудеть,
  • стабилизирует уровень сахара в крови,
  • защищает от болезней,
  • улучшает здоровье сердца,
  • дарит стройность,
  • укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

Отзывы

Эльвира, Мурманск

Анна, Москва

Стас, Чебоксары

Загрузка ...
Adblock detector